Właściwe nawodnienie organizmu jest podstawą utrzymania wielu funkcji
fizjologicznych. Regularne dostarczanie płynów, przede wszystkim wody będzie
odpowiadać za utrzymanie optymalnej gospodarki wodno-elektrolitowej, prawidłową
gęstość krwi, czy usuwanie zbędnych metabolitów. Ile należy pić wody?
Dlaczego picie wody jest ważne?
Na wstępie należy podkreślić, że
wszystkie organizmy żywe ze świata fauny i flory, potrzebują wody, aby
przetrwać. Organizm człowieka w około 60-80% składa się z wody. Najwięcej wody znajduje
się w płynach ustrojowych, głównie w krwi. Woda stanowi skład mięśni, skóry,
mózgu, płuc i nerek.
Picie wody - co daje?
- Woda wchodzi w skład
komórek i tkanek organizmu, wypełnia przestrzenie międzykomórkowe;
- odpowiednie
nawodnienie umożliwia wymianę gazową w organizmie (transport tlenu i
dwutlenku węgla);
- dzięki wodzie
możliwe jest przenoszenie składników odżywczych do tkanek;
- odpowiedni poziom
wody utrzymuje gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową
organizmu;
- woda jest
rozpuszczalnikiem dla witamin hydrofilnych (witaminy z grupy B, witamina
C);
- dzięki wodzie
możliwe jest usuwanie zbędnych produktów przemiany materii;
- woda wspomaga proces
przyjmowania i trawienia pokarmów;
- odpowiednie
nawodnienie przeciwdziała powstawaniu zaparć;
- woda wspiera
utrzymanie prawidłowej temperatury organizmu;
- obecność wody w
składzie ciała pełni funkcję ochronną, amortyzując urazy
mechaniczne.
Spożywanie wody jest bardzo
istotne z punktu widzenia przyjmowania i trawienia pokarmów. Trawienie
rozpoczyna się już w jamie ustnej, gdzie dzięki ślinie możliwe jest formowanie
kęsa pokarmowego i połykanie. Zwartość amylazy ślinowej, która wykazuje
działanie enzymatyczne, umożliwia pierwszy rozkład przyjmowanych węglowodanów.
Odpowiednie nawilżenie błon śluzowych umożliwia przesuwanie pożywienia wzdłuż
pasażu przewodu pokarmowego. Odpowiednia zawartość wody w organizmie umożliwia
powstawanie masy kałowej i właściwą konsystencję stolca. Tym samym wspiera prawidłowe
wypróżnianie i nie dopuszcza do powstawania zaparć.
Zapotrzebowanie na wodę - ile pić wody?
Picie wody jest ważne, jednak
wiele osób zadaje sobie pytanie ile przyjmować płynów w ciągu dnia, aby
prawidłowo nawodnić organizm. Istnieją też specjalne kalkulatory, dzięki którym
będziemy w stanie wyliczyć dokładne zapotrzebowanie
na wodę.
Zapotrzebowanie na wodę będzie
zależało od osobniczych i środowiskowych parametrów takich jak:
- wiek;
- płeć;
- masa ciała;
- stan fizjologiczny;
- skład ciała (udział
masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej);
- poziom aktywności
fizycznej;
- skład diety (udział
poszczególnych makroskładników);
- temperatura
otoczenia i klimat.
Biorąc pod uwagę powyższe
czynniki, które wpływają na zapotrzebowanie organizmu, trzeba wiedzieć, że
wyższe zapotrzebowanie na wodę wykazują mężczyźni. Dodatkowo im wyższa masa
ciała tym wody należy spożywać więcej, w przybliżeniu należy pić 30 ml wody na
1 kilogram masy ciała.
Więcej wody będą przyjmować
kobiety ciężarne i w trakcie laktacji. Należy także zadbać o zwiększone
spożycie płynów w przypadku podniesionej temperatury ciała tj. podczas
uprawiania aktywności fizycznej lub w przebiegu chorób z wysoką gorączką.
Podobnie jest, gdy przebywamy w gorącym klimacie, wówczas więcej pocimy się i
należy zadbać o właściwy poziom nawodnienia.
Skład diety, a zapotrzebowanie na wodę
Zapotrzebowanie na wodę wzrasta
wraz z podniesieniem kaloryczności diety, gdyż woda bierze czynny udział w
metabolizowaniu składników odżywczych.
Od czego zależy zapotrzebowanie
na wodę?
- Więcej wody należy
przyjmować również, stosując diety wysokobiałkowe ze względu na zwiększone
wydalanie metabolitów białkowych wraz z
moczem.
- Dieta
wysokotłuszczowa będzie podobnie wpływać na zwiększenie diurezy, gdyż
organizm będzie wydalał ciała ketonowe powstałe
w wyniku przemian energetycznych kwasów tłuszczowych.
- Dieta wysokowęglowodanowa
sprzyja obniżeniu zapotrzebowania na wodę.
- Nadmierna ilość
błonnika pokarmowego przyjmowanego wraz z pożywieniem będzie wpływać na
zwiększenie strat wody wraz z
kałem.
- Większe
zapotrzebowanie na wodę wykazuje organizm przy wysokim spożyciu sodu,
czyli słonej żywności.
Nadmierne spożycie
wyrobów alkoholowych będzie wpływać na zwiększoną diurezę i tym samym zwiększa
się zapotrzebowanie na wodę