W ramach naszej witryny stosujemy pliki cookies w celu świadczenia Państwu usług na najwyższym poziomie, w tym w sposób dostosowany do indywidualnych potrzeb. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zamieszczane w Państwa urządzeniu końcowym. Szczegółowe informacje znajdują się w POLITYCE PRYWATNOŚCI I WYKORZYSTYWANIA PLIKÓW COOKIES. X
Shootersss

Artykuły

Jak nie wstać z łóżka z bólem głowy?

2024-04-25 10:58:27
Jak nie wstać z łóżka z bólem głowy?

Dzwonek budzika to chyba jeden z najbardziej irytujących dźwięków. I niestety, nawet nakrywając się kołdrą po same uszy, nie da się przed nim uciec. Trzeba wstać i wybrać się do szkoły czy pracy. Wydawać by się mogło, że samo wstawanie nie jest zbyt skomplikowaną czynnością, tymczasem wielu z nas narzeka na bóle głowy, kręgosłupa, mięśni i ogólne osłabienie, które potęgują kiepski nastrój. Wtajemniczeni wiedzą jednak, że jest kilka sztuczek, które zapobiegną tym dolegliwościom i sprawią, że poranek nie będzie dla nas jedną wielką męczarnią. O uchylenie rąbka tajemnicy poprosiliśmy niezawodnego fizjoterapeutę, Wojciecha Kuliczkowskiego.


– Jak prawidłowo powinniśmy rozpoczynać dzień? Czy powinniśmy dać sobie kilka minut na przysłowiowe „przeciąganie się”, czy raczej od razu wstawać na równe nogi? A może jest kilka ćwiczeń, które przygotują nasz organizm do codziennej aktywności?

– Po pierwsze, to zaczynamy od dobrej kawki, a tak na poważnie to zawsze powinniśmy słuchać swojego ciała. Ono bardzo często do nas mówi. Zmęczenie, mniejsza koncentracja, brak chęci do działania, osłabiona siła mięśniowa – tym już informuje nas organizm, że coś robimy źle, czegoś mamy za dużo lub czegoś za mało. Jeśli już pojawia się ból, to jest to wręcz wołanie organizmu o pomoc dla nas samych. O nasz komfort wstawania, jak i efektywność w ciągu dnia, zadbajmy już dzień, jak i noc wcześniej. To tam jest klucz do lepszego samopoczucia i życia bez bólu. Mamy zacząć o sobie myśleć wcześniej, nie wtedy gdy zawita do nas ból.

– Tylko jak to wszystko zrobić?

– Jednym z czynników, które sprzyjają wszelkim napięciom, przeciążeniom, zawrotom, jak i bólom jest zła pozycja podczas snu. Czyli im mniej dziwna pozycja tym lepiej, bo często dochodzi w niej do nienaturalnych skrętów w jednym lub paru odcinkach kręgosłupa – co bardzo lubi przyczyniać się właśnie do bólu karku, barków, łopatek i głowy. Dlatego unikajmy spania na brzuchu. Nie doprowadzajmy do niepotrzebnych napięć i przeciążeń, których i tak mamy dużo podczas dnia. Starajmy się również spać na materacu o odpowiedniej miękkości oraz na tak ułożonej poduszce, która zapewni odpowiednie podparcie dla szyi i kręgosłupa. Prosta czynność, żeby sprawdzić, czy mamy dobry materac: kładziemy się bez koszulki na boku i prosimy kogoś, żeby spojrzał jak wygląda nasz kręgosłup od tyłu. Ma być prosty. Kolejnym z przykładów jest niewystarczająca ilość snu. Tak, zarówno jego jakość, jak i długość ma znaczenie. Starajmy się zachować regularny harmonogram snu i zapewnić sobie odpowiednią ilość snu każdej nocy. Nadmiar stresu także ma znaczenie, ponieważ może prowadzić do napięcia mięśniowego, co z kolei może powodować ból głowy i pleców. Znajdźmy sposoby na redukcję stresu, takie jak medytacja, techniki relaksacyjne, regularna aktywność fizyczna i jak najbardziej możemy postawić na masaż. Następnym czynnikiem są złe nawyki żywieniowe. Unikajmy spożywania zbyt dużych ilości kofeiny, alkoholu i produktów wysokoprzetworzonych, które mogą prowadzić do odwodnienia i zwiększyć ryzyko bólu głowy. Za to jedzmy regularnie zdrowe, naturalne posiłki bogate w witaminy i białko. Szczególnie kolacja powinna być posiłkiem lekkim i spożywanym przynajmniej dwie godziny przed snem. Jeśli jest możliwość, możemy zafundować sobie wieczorny spacer, który działa odprężająco, uspakajająco i w rezultacie ułatwia zasypianie.


– Mówił Pan, że o komfort porannego wstawania powinniśmy zadbać dzień, a nawet noc wcześniej. Co to oznacza?

– O tym, czy wstaniemy rano z łóżka w dobrej formie decyduje również to jak spędziliśmy poprzedni dzień. Wszelkie nieodpowiednie ustawienie sprzętu do pracy czy nauki będzie miało negatywny wpływ na nasze samopoczucie i niepotrzebne przeciążenia. Na przykład, jeśli dużo czasu spędzamy przed komputerem, upewnijmy się, że ekran znajduje się na wysokości oczu i, że mamy odpowiednie oświetlenie, aby uniknąć nadmiernego naprężenia oczu i mięśni w obrębie karku. Tutaj wchodzimy pomału do jakże powszechnego przez nasz ograniczony czas… braku aktywności fizycznej. A przecież regularne ćwiczenia utrzymują elastyczność mięśni i zapobiegają bólom pleców oraz głowy. Spójrzmy na zwierzęta, one za każdym razem gdy wstają, powoli i starannie rozciągają się. Oczywiście upewnijmy się (najlepiej u specjalisty), że wykonujemy odpowiednie dla siebie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Poprzez źle dobrane bądź źle wykonane zwiększymy stare dolegliwości lub nabawimy się nowych.

– Dziękuję za rozmowę.


A teraz kilka prostych ćwiczeń rozciągających na poranek. Dodane do swojej rutyny, wykonywane codziennie pomogą złagodzić napięcie, poprawią krążenie i będą zapobiegać zawrotom, bólom głowy, szyi, barków jak i pleców:

  1. Rozciąganie w odcinku szyjnym: stań prosto lub usiądź na krześle. Delikatnie pochyl głowę na bok, starając się dotknąć ucha ramieniem. Trzymaj tę pozycję przez około 15-30 sekund, a następnie zmień stronę. Powtórz kilka razy z każdej strony.
  2. Jeszcze jedno na odcinek szyjny: stań prosto lub usiądź na krześle. Wyprostuj plecy i otwartą dłoń połóż na nosie, odchyl głowę do tyłu odsuwając się od ręki. Trzymaj tę pozycję 10 sekund. Powtórz parę razy.
  3. Rozciąganie barków i ramion: wysuń rękę do przodu na wysokość barku. Przyciągnij ją do klatki piersiowej, trzymając ją drugą ręką za łokieć. Trzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie zmień rękę. Powtórz kilka razy.
  4. Rozciąganie barków i ramion nad głową: stań prosto lub usiądź na krześle. Podnieś obie ręce nad głowę, złączając dłonie. Delikatnie wyprostuj ramiona i unieś je nad głowę. Poczuj rozciąganie się wzdłuż ramion i boków tułowia. Trzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
  5. Rozciąganie barków i ramion z tyłu: stań prosto lub usiądź na krześle. Złap się za ręce z tyłu, z prostymi ramionami. Delikatnie podnieś ręce do góry, czując rozciąganie mięśni barków i klatki piersiowej. Trzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund.
  6. Rozciąganie pleców bocznie: stań lub usiądź na krześle prosto. Wyprostuj ręce do góry, możesz złapać się za dłonie. Następnie pochyl się w bok, rękoma także. Wytrzymaj około 15 sekund. Powtórz po parę razy na każdą stronę.
  7. Rozciąganie pleców: ustaw się w klęku podpartym. Dłonie nie odrywają się od podłoża. Całym ciałem przesuwamy się ku tyłowi, staramy się usiąść na pośladkach, kulimy się, broda do klatki piersiowej. Tak zwany skłon japoński (jeśli czujesz luz, zostań w tej pozycji i zwiększ rozciągnięcie poprzez przesunięcie rąk do przodu – nie ruszając pośladków z pięt). Wytrzymaj około 10-20 sekund. Następnie płynnie wróć do pozycji wyjściowej, czyli do czworaków, po czym powoli opuść biodra na ziemię, przesuwaj klatkę ku przodowi, głowa patrzy na sufit. Wytrzymaj 10-20 sekund. Powtórz każde po parę razy.
  8. Rozciąganie pleców z rotacją: stań lub usiądź prosto, wyprostuj ręce na boki. Następnie skręć cały tułów w jedną stronę (ręce, głowa też) i wytrzymaj od 10 do 20 sekund. Powtórz po parę razy na każdą stronę.

Pamiętajmy, żeby wykonywać te ćwiczenia wolno, delikatnie i płynnie (żadnego ruchu nie wykonujemy pulsacyjnie), unikajmy forsowania ruchów.
Jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort lub ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z fizjoterapeutą.


Śledź nas na